Kuva: fotolia
Haaveissa timmi ja hoikka vatsa? Ota käyttöön tehokas core-treeni, joka sopii myös aloittelijoille
Moni haaveilee kauniin timmistä keksivartalosta. Ulkonäköseikkojen lisäksi vahvasta keskivartalosta on paljon muitakin hyötyjä.
Vahva core eli selän ja vatsan lihakset ovat tärkeässä roolissa muun muassa hyvän ryhdin ylläpitämiseen.
- Kun core on kunnossa, pysyy kroppa hyvässä asennossa myös kovan treenin aikana. Vahvat keksivartalon lihakset myös pitävät selkäkivut paremmin loitolla, Do it Right! -yrityksestä tuttu personal trainer Tanja Hinkkanen muistuttaa.
Jos haaveissa on ennen kaikkea sixpacki, on hyvä muistaa, ettei silloin riitä pelkkä vatsarutistusten tekeminen.
- Pinnallisia vatsalihaksia riittää, kun treenaa esimerkiksi pari kertaa viikossa. Jos käyt salilla tai teet lihaskuntoharjoitteita, joutuu keskivartalo jo niissä hyvin töihin. Vatsarutistuksia ei tarvitse hinkata salilla liikaa. Muista lisäksi treenata syviä vatsalihaksia. Suosittelen joogasta ja pilateksesta tuttuja liikkeitä yhdistettynä oikeanlaiseen hengitykseen. Ja jos haluat nimenomaan sen sixpackin, tulee se paremmin esiin oikeanlaisen ravinnon ja monipuolisen liikunnan kautta, Hinkkanen neuvoo.
Alla personal trainerin tehokas core-treeni, joka sopii hyvin myös vasta-alkajille.
3 x 10 Vatsarutistus
3 x 10 per puoli Jalan laskut: Makaa selällään jalat ilmassa ja laske yksi jalka kerrallaan alas kohti lattiaa. Palauta lähtöasentoon ja tee sama toisella puolella. Katso, että selkäranka pysyy lattiassa, älä anna alaselän mennä notkolle.
3 x 20 sekuntia Lankku
- Pidä pakarat jännittyneinä koko lankutuksen ajan ja vartalo suorassa. Älä anna selän mennä notkolle. Aktivoi myös lantionpohjan lihakset, Hinkkanen muistuttaa.
3 x 10 per puoli Polvet sivuille: Makaa selälläsi ja laita jalat koukkuun ja jalkapohjat maahan. Vie polvet yhdessä toiselle sivulle lattiaa kohti ja nosta takaisin lähtöasentoon. Toista sama toiselle puolelle.
Lue myös: Omistatko jumppapallon? Näin teet sen avulla tehokkaan treenin kotona!
