Kuva: Shutterstock
Treenaa koko kroppa 12 minuutissa - tehojumppa, jossa vastukseksi riittää oma kehonpaino
Treeni toteutetaan 30 sekunnin jaksoissa.
Popsugar-sivusto uutisoi valmentaja Kelsey Wellsin suunnittelemasta treenistä, jota noudattamalla treenaat koko kropan vain 12 minuutissa. Wellsin ohjelma ei myöskään vaadi ylimääräisiä välineitä, vaan oman kehon paino riittää vastukseksi erinomaisesti.
Ennen treenin aloittamista Wells suosittelee huolellista lämmittelyä; voit tehdä lyhyen, 3-5 minuutin, hölkän tai juosta paikoillasi, jotta lihakset lämpenevät. Voit myös pyöritellä käsiäsi, tehdä jalan heilautuksia ja keskivartalon kiertoja.
Lämmittelyn jälkeen olet valmis aloittamaan lihaskunto-osuuden. Treeni toteutetaan 30 sekunnin jaksoissa: toista liikettä puolessa minuutissa niin monta kertaa kuin jaksat. Pidä 30 sekunnin lepotauko ja jatka seuraavaan liikkeeseen. Kierroksia toistetaan 12 minuutin aikana yhteensä kaksi.
Jos haluat haastaa itseäsi, toista liikettä 40 sekuntia ja pidä liikkeiden välissä 20 sekunnin mittainen lepotauko. Toinen keino tuoda lisätehoa treeniin on lisätä kierrosten määrää.
X-lankku
(kuva: Shutterstock)
Aloita liike perinteisestä lankkuasennosta niin, että kätesi ovat suorana ja kämmennet kohti lattiaa. Jännitä keskivartalon lihakset, jolloin lantio ei pääse valumaan alaspäin.
Sisäänhengityksen aikana lähde viemään oikeaa kättäsi vartalon alla kohti vasenta nilkkaa. Jousta myös lantiostasi ylöspäin niin, että peppusi nousee liikkeen aikana kohti kattoa. Palaa lankkuasentoon ja toista sama toiselle kädelle.
Lankku kyykyllä
(kuva: Shutterstock)
Aloita hieman hartioita leveämmästä haara-asennosta. Laskeudu kuvanmukaiseen kyykkyyn ja nojaa ylävartaloasi hieman eteenpäin.
Sisäänhengityksen aikana laske kämmenesi lattiaan, jalkojen väliin. Pidä ryhti hyvänä ja ponnista molemmat jalat taaksepäin, jolloin olet jälleen lankkuasennossa.
Uloshengityksellä hyppää takaisin kyykkyasentoon ja ojenna kätesi kuvanmukaisesti eteenpäin. Laske kämmenesi jälleen lattiaan, ja ponnista taaksepäin. Jatka liikettä kolmenkymmenen sekunnin ajan.
Vatsalihasliike kiertäen
(kuva: Shutterstock)
Asetu tukevasti lattialle istumaan kuvan mukaiseen asentoon. Jännitä keskivartalosi lihakset, pidä jalat yhdessä ja nosta ne kevyesti irti lattiasta.
Pidä alavartalo mahdollisimman paikoillaan ja aloita ylävartalon kiertoliike ensin oikealle. Vie kyynärpäätä kohti lattiaa ja toista sama vasemmalle puolelle. Tämä lasketaan yhdeksi toistoksi.
Burpeet punnerruksella
(kuva: Shutterstock)
Aloita hieman hartioita leveämmästä haara-asennosta ja pidä ryhtisi suorassa. Pidä katse eteenpäin, laskeudu kyykkyyn ja aseta kämmenesi tukevasti lattiaan.
Pidä paino käsilläsi ja ponnista itsesi samalla lankutusasentoon. Tee yksi punnerrus.
(kuva: Shutterstock)
Hyppää lankusta takaisin kyykkyyn, josta voit ponnistaa hyppyyn kohtisuoraa ylöspäin. Laskeudu hypystä jälleen kyykkyyn, joka valmistelee sinut jälleen lankutusasentoon sekä punnerrukseen.
Karhukävely
Askella karhukävelyä muutamien askeleiden verran edestakaisin.
Kyykkyhypyt
(kuva: Shutterstock)
Varmista, että aloitusasentosi kyykkyyn on hartioita hieman leveämpi haara-asento. Pidä katse kohdistettuna suoraan eteenpäin ja kyykkää niin, että polvesi ja varpaasi pysyvät samassa linjassa.
Sisäänhengityksen aikana ponnista itsesi kyykystä hyppyyn niin korkealle kuin pääset. Muista pitää polvissa pieni jousto alastulon aikana, ja laskeudu jälleen kyykkyyn.
Lue myös: Milloin treeni rasittaa kehoa enemmän kuin pitäisi? Hälytysmerkit, jotka jokaisen tulisi tunnistaa
Lue myös: Treeniliike, joka vaatii vatsalihaksilta hurjasti - onnistuisiko sinulta?
Lue myös: Nainen lopetti treenaamisen 30 päiväksi - kertoo nyt hälyttävistä muutoksista kehossaan
Lähde: Popsugar
